الإثنين 05/مايو/2025 - 07:24 ص

تعد الألياف عنصر غذائي أساسي يثبت مستوى السكر في الدم، ويخفض الكوليسترول، ويشعر بالشبع، ولكن على الرغم من كل هذه الفوائد الصحية، ترتبط الأطعمة الغنية بالألياف بآثار جانبية غير مرغوب فيها، مثل انتفاخ البطن والغازات، وفيما يلي بعض الطرق التي يمكن من خلالها المساعدة في الحدّ من ذلك، وفقًا لما نشر في صحيفة تايمز ناو.

لماذا تسبب الألياف الانتفاخ؟

وبحسب خبراء الصحة، يحدث الانتفاخ غالبًا عندما يعجز الجسم عن هضم الألياف، فينتقل الطعام إلى الجهاز الهضمي دون أن يتحلل، وبعد وصوله إلى القولون، تساعد بكتيريا الأمعاء النافعة، البروبيوتيك، على تحلله أو تخميره للاستفادة من العناصر الغذائية، مع ذلك فإن زيادة تناول الألياف يعد أمر ضروري لدعم صحة الجسم.

كيفية تجنب الانتفاخ الناتج عن الألياف؟

وينصح الخبراء بإضافة نوع واحد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي اليومي حتى يتكيف الجسم معه بشكل صحيح، ثم يمكن إضافة المزيد تدريجيًا، والإفطار هو أفضل وقت للبدء، ويمكن البدء بتناول تفاحة مع الشوفان أو حتى تناول بعض الحمص مع الخضار، وإلى جانب تناول الأطعمة الغنية بالألياف، احرص على زيادة تناول شرب الكثير من السوائل، وخاصة الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، مما يساعد على تحريك الأمعاء.

الأطعمة الغنية بالألياف 

تتضمن بعض الخيارات الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعد على منع الانتفاخ ما يلي:

الألياف القابلة للذوبان

تتواجد الألياف القابلة للذوبان بكثرة في الشوفان والشعير وبعض الفواكه مثل الكمثرى والتفاح وهي لطيفة للغاية على الجهاز الهضمي.

الألياف غير القابلة للذوبان

يمكن للألياف غير القابلة للذوبان مثل نخالة القمح أو الخضراوات، أن تسبب في بعض الأحيان المزيد من الغازات والانتفاخ، لذا تناولها بكميات أقل إذا كنت تعاني منها.

الحبوب الكاملة

تأكد من تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينو والخبز المصنوع من القمح الكامل يوميًا للحصول على الألياف بدلًا من الحبوب المكررة.

الفواكه والخضروات

تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات، وخاصة تلك التي تحتوي على قشرتها، يمكن أن يساعد في تعزيز التناول اليومي من الألياف.

الفشار

الفشار المصنوع بالهواء هو عبارة عن حبوب كاملة ومصدر جيد للألياف.