مع تقدمنا في العمر، يظهر التهديد المحتمل للخرف، مما يؤثر بشكل كبير على الذاكرة والتفكير والاستقلالية لدى ملايين الأشخاص، ويُعتبر الخرف مرضًا شائعًا ومعوقًا يصيب الدماغ، وينجم عن تلف أو موت خلايا الدماغ، مما يؤدي إلى تراجع تدريجي في الوظائف الإدراكية والمزاج والسلوك والشخصية، ويُستخدم هذا المصطلح لوصف مجموعة من الحالات العصبية التي تؤثر على الدماغ وتتطور مع مرور الزمن، مما يجعله أحد أبرز تحديات الصحة العامة حول العالم
حاليًا، يعاني أكثر من 55 مليون شخص من الخرف على مستوى العالم، مع تسجيل حوالي 10 ملايين حالة جديدة سنويًا، ويشهد العدد الإجمالي للمصابين بهذا المرض ارتفاعًا مستمرًا، ومن المتوقع أن يتضاعف العدد ثلاثة أضعاف بحلول عام 2050، وفقًا لتقرير صادر عن موقع “تايمز أوف إنديا”
يؤكد الخبراء أن الأمر لا يتعلق فقط بالعوامل الوراثية، بل إن العادات اليومية تلعب دورًا كبيرًا أيضًا، ويُعتقد أنه من خلال إجراء تغييرات بسيطة على نمط الحياة يمكن تقليل احتمالية الإصابة بالتدهور المعرفي في مراحل لاحقة من الحياة، حتى مع وجود تاريخ عائلي أو عوامل خطر أخرى
إليك 7 عادات مثبتة علميًا يمكن أن تساعد في حماية دماغك من التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بالخرف:
حافظ على نشاطك البدني
الحركة والنشاط البدني يعدان من أهم المحفزات للدماغ، حيث تعتبر الأنشطة الجسدية المنتظمة من أكثر العادات فعالية في تعزيز صحة الدماغ، ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يُسهم النشاط البدني في تقليل الأمراض المزمنة، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز الوظائف العقلية، مما يقلل من فرص الإصابة بالخرف
أظهرت دراسات واسعة النطاق أن البالغين الذين اتبعوا ستة سلوكيات صحية في نمط حياتهم، بما في ذلك ممارسة النشاط البدني لما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، قللوا من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تقارب النصف، مقارنة بأولئك الذين اتبعوا سلوكيات أقل
نصائح عملية: مارس 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة معظم أيام الأسبوع، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة، وادخل تمارين القوة أو التوازن مرة أو مرتين في الأسبوع، واجعل الحركة جزءًا من روتينك اليومي، مثل استخدام السلالم، أو المشي أثناء التحدث على الهاتف، واحرص على الوقوف أكثر
تناول نظامًا غذائيًا صديقًا للدماغ
ما تأكله لا يؤثر فقط على جسمك بل على عقلك أيضًا، حيث أشارت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA) إلى أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بالخضروات والأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة يحفز انخفاض خطر الإصابة بالخرف
تختلف الأبحاث حيث أثبتت أن الأفراد الذين اتبعوا سبع عادات صحية، بما في ذلك نظام غذائي عالي الجودة، كان لديهم احتمال أقل للإصابة بالخرف بشكل ملحوظ
نصائح عملية: احرص على ملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه، اختر مصادر بروتين صحية مثل الأسماك أو البقوليات، واستخدم زيت الزيتون بديلاً عن الدهون الأخرى، وتقليل تناول اللحوم الحمراء والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة، كما يمكنك تجربة أنظمة غذائية مثل نظام MIND الذي يجمع بين مزايا البحر الأبيض المتوسط وDASH
حافظ على عادات النوم الصحية
النوم هو ضرورة حيوية، أكثر من كونه مجرد رفاهية، ففي أثناء النوم، يحدث تطهير للدماغ، وتعزيز للذاكرة، لذلك قد يعتبر نقص النوم أو انقطاع النفس النومي غير المعالج من عوامل الخطر للإصابة بالخرف
نصائح عملية: احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، حافظ على مواعيد منتظمة لوقت النوم والاستيقاظ، وأنشئ بيئة نوم مريحة ومظلمة وباردة، وفي حالة كنت تشعر أنك تعاني من تنفس غير طبيعي أثناء النوم، استشر طبيبًا
البقاء منخرطًا اجتماعيًا ومحفزًا عقليًا
يتطور الدماغ من خلال التفاعل والتواصل، لذا لا تسمح للوحدة أن تسيطر عليك، فالدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يعانون من العزلة الاجتماعية أو قلة التحفيز الذهني يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف
نصائح عملية: حافظ على تواصلك مع الأصدقاء والعائلة، حاول اكتساب مهارة أو هواية جديدة، واقرأ، أو حل الألغاز، أو تعلم لغة أو آلة موسيقية، ليظل عقلك نشطًا ومتصلًا بمعرفته
إدارة صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي
لم يعد من الغريب أن القلب وعقل الإنسان مرتبطان، فارتفاع ضغط الدم، والسكر، والسمنة، والتدخين كلها عوامل تؤثر على صحة الدماغ، وقد أظهرت الدراسات أن المصابين بالسكري الذين يلتزمون بعادات صحية أقل فرصة للإصابة بالخرف بنسبة 54% مقارنة بأولئك الذين لا يتبنون نمط حياة صحي
نصائح عملية: احرص على إجراء فحوصات دورية لضغط الدم وقياسات السكر والكوليسترول، حافظ على وزن صحي، وتجنب التدخين، واحرص على معالجة أي مشاكل صحية تحت إشراف طبي
الحفاظ على السمع وتجنب الانسحاب الاجتماعي
يعتبر فقدان السمع غير المعالج علامة تحذيرية رئيسية، حيث يرتبط بطريقته مع خطر الإصابة بالخرف، فعندما يعاني الدماغ من صعوبة في تمييز الأصوات، يستهلك موارد إضافية، مما يؤثر سلبًا على الإدراك، وغالبًا ما يؤدي فقدان السمع إلى تقليل التفاعل الاجتماعي، مما يزيد المخاطر الصحية
نصائح عملية: إذا شعرت بصعوبة في السمع، احرص على إجراء فحص سمع، استخدم سماعات الأذن عندما يكون ذلك ضروريًا، وحافظ على تواصلك الاجتماعي من خلال الانخراط في الأنشطة والمحادثات
تجنب العادات الضارة مثل التدخين
هناك سلوكيات تبدو بسيطة ولكنها قد تزيد المخاطر الصحية، فالتدخين يُلحق الضرر بالأوعية الدموية وأنسجة الدماغ، وقد تزيد الإصابات المتكررة أو الخطيرة من فرص الإصابة بالخرف، وتؤكد التقارير على أهمية حماية نفسك من الصدمات عن طريق استخدام الخوذات عند ركوب الدراجات، وأحزمة الأمان أثناء القيادة، واتباع احتياطات السلامة في الأنشطة الرياضية
تعليقات