الوقاية من هشاشة العظام مع التقدم في العمر تتطلب تبني نمط حياة متكامل يشمل تغذية صحية وتمارين رياضية منتظمة لتقوية العظام والعضلات، فهو مزيج فريد لصحة أفضل .
نشر موقع “CNN” تقريراً حول كتاب “الخطة الشاملة لصحة العظام والمفاصل: الوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل وعلاجهما” الذي شاركت في تأليفه أخصائية التغذية سيدني نيتزكورسكي والدكتورة جوسلين ويتشتاين أخصائية الطب الرياضي، يقدم الكتاب استراتيجيات غذائية وتمارين رياضية للحفاظ على جودة الحياة في سنوات العمر المتقدمة، لتنعم بصحة تدوم .
معدل الإصابة بهشاشة العظام
وفقاً لمؤلفي الكتاب، يبلغ الحد الأقصى لكثافة المعادن في العظام (BMD) حوالي سن الثلاثين، وبعد ذلك يصبح الهدف هو الحفاظ على هذه الكثافة وإبطاء فقدان العظام، وبالنسبة للنساء تنخفض كثافة العظام بنسبة 1% تقريباً سنوياً حتى سن اليأس ثم تتسارع إلى 2% سنوياً، بينما يشهد الرجال انخفاضاً سنوياً بنسبة 1% تقريباً، وتشير الإحصائيات إلى أن واحداً من كل أربعة بالغين سيصاب بهشاشة العظام، فلنبدأ الوقاية مبكراً .
يعتقد البعض أن تمارين القلب والأوعية الدموية وحدها كافية للحفاظ على الحركة، لكن تمارين القوة والتمارين الخفيفة ضرورية أيضاً، هذه الأنشطة ترفع كثافة العظام لدى المراهقين والعشرينيات، بينما يحتاج الأشخاص فوق سن الثلاثين إلى هذه التمارين لتقليل فقدان العظام، فالقوة في الحركة والشباب الدائم .
العلاقة بين الكالسيوم والحفاظ على العظام
يشير التقرير إلى أن الكثيرين لا يفكرون في كمية الكالسيوم التي يتناولونها ولا يحصل معظمهم على ما يكفي، الجسم لا يستطيع إنتاج الكالسيوم الذي يحتاجه ليس فقط للعظام والأسنان بل أيضاً لوظائف القلب والعضلات والأعصاب، وفي حالة عدم الحصول على كمية كافية، سيستخدم الجسم احتياطيات الكالسيوم في الهيكل العظمي لتلبية احتياجاته، فغذِ عظامك بالكالسيوم .
لذلك يحتاج الجميع وفي كل عمر إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم، خاصة الأطفال لأنهم في فترة بناء كتلة العظام، وحتى في عمر الستين أو أكثر يبقى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمراً بالغ الأهمية، لصحة أفضل في كل مرحلة .
النظام الغذائي المضاد للالتهابات
يوصي الكتاب بتناول الأطعمة المضادة للالتهابات لأنها توفر العديد من الفوائد الأخرى مثل تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية وزيادة طول العمر وتحسين الهضم ومنح المزيد من الطاقة، فصحة الجسم تبدأ من غذائك .
النظام الغذائي المضاد للالتهابات غني بالبروتينات قليلة الدسم سواء كانت حيوانية المصدر مثل منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم والبيض والأسماك والدجاج أو الديك الرومي، أو نباتية المصدر مثل الفاصوليا والعدس والصويا، كما يشمل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل الأسماك والجوز وبذور الكتان والشيا والريحان، فالتنوع الغذائي سر الصحة .
أنواع التمارين الرياضية التي تعزز صحة العظام والمفاصل
من الضروري دمج تمارين المقاومة وتمارين التأثير مع ممارستها لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، تتوزع على ثلاثة أيام من التمارين الهوائية التي تحمل الأثقال ويومين من تمارين المقاومة ويومين من تمارين التوازن وتمارين التأثير الخفيف، فالاعتدال والتنوع هما أساس اللياقة .
ليس بالضرورة أن تكون هذه الجلسات طويلة ومكثفة، يمكن الجمع بين عدة أنواع من هذه التمارين، على سبيل المثال، الوقوف على ساق واحدة وأداء تمرين الضغط فوق الرأس يعتبر تمارين مقاومة بالإضافة إلى تمارين التوازن، والهدف هو تحفيز العظام والعضلات بطرق مختلفة، فالتحدي المستمر يقوي الجسم .
يمكن أيضاً دمج تمارين بسيطة في الحياة اليومية، مثلاً قف على قدم واحدة أثناء تنظيف الأسنان، وبدلاً من الجلوس أثناء مشاهدة التلفاز قف على ساق واحدة للتدرب على التوازن، فالحركة بركة .