«تحكم في شهيتك» تسلسل الطعام.. طريقة سهلة لتحسين مستوى السكر في الدم

يُعد تنظيم وجبات الطعام أسلوبًا سهلًا للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وذلك عن طريق استهلاك الألياف والبروتينات والكربوهيدرات بنظام محدد، مما يساهم في خفض ارتفاع السكر وتحسين مستويات الطاقة، بالإضافة إلى دعم صحة أفضل، وذلك وفقًا لموقع تايمز ناو

التحكم في نسبة السكر في الدم لا يعتمد فقط على الابتعاد عن السكر أو تقليل الكربوهيدرات، بل يشمل أيضًا الطريقة التي تتناول بها وجباتك، هنا يأتي دور “تسلسل الغذاء”، وهي تقنية بسيطة وفعالة تتضمن البدء بالخضراوات الغنية بالألياف، ثم البروتينات والدهون الصحية، وأخيرًا الكربوهيدرات

أظهرت الدراسات أن هذا الترتيب الدقيق يمكن أن يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الأكل، ويعزز حساسية الأنسولين، بل ويساعد في فقدان الوزن، إنها طريقة سهلة وبسيطة تتناسب مع نمط الحياة اليومي، مما يجعلها أداة قيّمة لكل من يسعى لدعم صحة التمثيل الغذائي والحفاظ على مستوى طاقة ثابت طوال اليوم

１. لماذا التسلسل فى تناول الطعام مهم؟

ابدأ بتناول الخضروات الغنية بالألياف، مثل سلطة الخضار والخيار والجزر، فهذا يشكل حاجزًا وقائيًا في الأمعاء، مما يبطئ عملية الهضم ويؤخر امتصاص الجلوكوز، وبالتالي يقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات

2. البروتين والدهون بعد ذلك

بعد ذلك، تناول البروتينات (مثل البيض والدجاج) والدهون الصحية كالزيتون والأفوكادو والبذور، هذه العناصر الغذائية تبطئ عملية تفريغ المعدة، وتعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحفز الهرمونات المنظمة للأنسولين مثل GLP-1

3. الانتهاء بالكربوهيدرات

اترك النشويات والسكريات والأرز والخبز والبطاطس إلى نهاية الوجبة، في هذه المرحلة، يكون تأثيرها على مستوى الجلوكوز أقل بفضل “الوسادة” التي تم إنشاؤها مسبقًا من الألياف والبروتينات والدهون

4. فوائد إضافية

إنقاص الوزن والشبع: تساعد الألياف والبروتينات التي يتم تناولها في البداية على تقليل الشعور بالجوع، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ومنع انخفاض الطاقة

تقليل الالتهاب: يعني الحفاظ على مستويات جلوكوز أكثر استقرارًا تقليل الضغط على التمثيل الغذائي والحد من الالتهابات، مما يحمي الصحة العامة

تحسين امتصاص العناصر الغذائية: تناول الدهون مع الخضروات يعزز امتصاص الفيتامينات A وD وE وK

5. نصائح للبدء

حاول تناول وجبة خفيفة قبل الوجبة الرئيسية بـ 15 إلى 30 دقيقة، تناول طبقًا صغيرًا من السلطة أو الزبادي أو بعض المكسرات مثل اللوز، وقد أظهرت الدراسات الهندية أن هذه الطريقة يمكن أن تقلل من ارتفاع السكر في الدم بنسبة تتراوح بين 20 و 28%، استخدم جهاز مراقبة الجلوكوز (إذا كان متوفرًا) لتتبع التأثيرات الشخصية

إن تنظيم طريقة تناول وجباتك ليس مجرد نظام غذائي مؤقت، بل هو تعديل بسيط وفعال يمكنك البدء به اليوم، سواء كنت تحاول السيطرة على مرض السكري أو ترغب فقط في الحصول على طاقة أكثر استقرارًا، فإن هذا التغيير البسيط في طريقة تناولك للطعام يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا