على الرغم من أن الرياضة والتمارين هي الأمثل للحفاظ على صحتك، إلا أنها قد لا تناسب الجميع، ومع مرور الوقت، تشهد العظام والمفاصل تغيرات ملحوظة، خاصةً مع انخفاض كثافتها عند النساء في مرحلة انقطاع الطمث، لكن الخبر السار هو أن دمج العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز كثافة العظام، وفقًا لموقع تايمز ناو
إليك بعض الاستراتيجيات التي يوصي بها الخبراء لتعزيز كثافة العظام والحفاظ عليها:
تناول الكالسيوم
الكالسيوم هو حجر الزاوية في تقوية العظام، ويوصي الخبراء بإدراجه يوميًا في نظامك الغذائي من خلال مصادر طبيعية مثل الحليب، والزبادي، والأسماك المعلبة، والخضروات الورقية الداكنة، وفول الصويا، أو حتى المكملات الغذائية، إن لزم الأمر
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم تزداد بعد سن الخمسين، نظرًا لارتفاع خطر فقدان العظام:
- 1000 ملجم للرجال من عمر 50 إلى 70 سنة
- 1200 ملجم للرجال فوق 71 سنة
- 1200 ملجم للنساء فوق 50 سنة
الحد الأقصى الموصى به من الكالسيوم هو 2000 ملجم يوميًا للجميع
فيتامين د
فيتامين د ضروري لصحة العظام، فهو يعزز امتصاص الكالسيوم، ويشير الخبراء إلى أن الحد اليومي الموصى به هو 100 ميكروجرام، أو 4000 وحدة دولية
خصص 10-15 دقيقة يوميًا للتعرض لأشعة الشمس بعد وضع واقي الشمس، لتحفيز إنتاج فيتامين د في بشرتك، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية مثل:
- الأسماك الدهنية
- زيوت كبد السمك
- الحبوب المدعمة
- الحليب المدعم ومنتجات الألبان
المغنيسيوم
وجود كمية كافية من المغنيسيوم أمر بالغ الأهمية لصحة العظام، حيث يوجد حوالي 60% من المغنيسيوم في الجسم في العظام، تتراوح الكمية الموصى بها يوميًا بين 400 و430 ملجم للرجال، و310 و320 ملجم للنساء
يمكنك الحصول على المغنيسيوم من مصادر طبيعية مثل:
- القهوة
- الخضروات الورقية الخضراء
- البقوليات
- المكسرات
البروتين
البروتين ضروري في جميع مراحل الحياة، فهو لا يقوي العظام فحسب، بل يدعم بناء العضلات وزيادة كتلة العظام والحفاظ عليها، وفي مرحلتي الطفولة والمراهقة، يلعب البروتين دورًا حيويًا في اكتساب كتلة العظام
الكمية الموصى بها هي 0,36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وقد يحتاج الرياضيون إلى كميات أكبر، وتشمل مصادر البروتين الصحية:
- البيض
- السمك
- الحبوب
- البقوليات (الفاصوليا والعدس)
- اللحوم
- المكسرات
- الدواجن
- البذور
تمارين رفع الأثقال
حتى لو لم تكن من محبي الرياضة، فإن تمارين رفع الأثقال يمكن أن تساعد في تقوية عظامك، حاول ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة، بما في ذلك تمارين الأيروبيك، والتوازن، والقوة، للحفاظ على قوتك لفترة أطول، يمكنك تجربة:
- صعود السلالم
- تمارين الضغط
- القرفصاء