المغنيسيوم معدن أساسي يساهم بقوة في أكثر من 300 وظيفة حيوية بالجسم، بما في ذلك دوره الحيوي في تنظيم ضغط الدم, وتشير الأبحاث إلى أن تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي قد يكون له تأثير ملحوظ على صحتك
فقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بهذا المعدن يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم ويدعم صحة القلب بشكل عام, لذا، إذا كنت تسعى للسيطرة على ضغط الدم أو خفضه بطرق طبيعية، فإن دمج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في وجباتك اليومية يُعد خيارًا حكيمًا
إليك، بناءً على معلومات من موقع onlymyhealth، قائمة بأفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي
السبانخ
السبانخ يعتبر كنزًا من العناصر الغذائية، خاصةً المغنيسيوم، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة حوالي 157 ملج من المغنيسيوم، أي ما يعادل 40% من الكمية اليومية الموصى بها، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية, بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ على البوتاسيوم والنترات، اللذين يعملان بتناغم مع المغنيسيوم للحفاظ على استرخاء الأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم
بذور اليقطين
بذور اليقطين تُعد من المصادر الممتازة للمغنيسيوم، حيث توفر 28 جرامًا منها حوالي 150 ملج من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 37% من القيمة اليومية الموصى بها، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (ODS), يمكنك تناولها كوجبة خفيفة، إضافتها إلى السلطات، أو مزجها في العصائر
الفاصوليا
الفاصوليا لا تقتصر فوائدها على توفير البروتين والألياف فحسب، بل هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم, فهي تساهم في الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة ودعم الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب, وفقًا لإرشادات المعاهد الوطنية للصحة (NIH) الغذائية، يوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 60 ملج من المغنيسيوم يوميًا
الأفوكادو
الأفوكادو يشتهر بثرائه بالدهون الصحية، وهو أيضًا مصدر قيم للمغنيسيوم، حيث تحتوي الثمرة الواحدة على حوالي 58 ملج, بالإضافة إلى ذلك، تدعم الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم الموجود فيه صحة القلب والأوعية الدموية وتنظم ضغط الدم
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو تعتبر وسيلة ممتعة للحصول على المغنيسيوم، حيث توفر حصة واحدة (28 جرامًا) حوالي 43 ملج من المغنيسيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية, من الضروري اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر للاستفادة من فوائدها دون التأثير سلبًا على مستويات السكر في الدم
اللوز
اللوز خيار ممتاز كوجبة خفيفة، وهو غني بالمغنيسيوم, حفنة واحدة فقط (28 جرامًا) توفر حوالي 80 ملج من المغنيسيوم، مما يساعد في تنظيم ضغط الدم وتعزيز صحة القلب بشكل عام, كما أنه غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي من الالتهابات وتدعم صحة الأوعية الدموية
الموز
الموز معروف بمحتواه العالي من البوتاسيوم، ولكنه يوفر أيضًا كمية جيدة من المغنيسيوم, حيث توفر موزة متوسطة الحجم حوالي 32 ملج من المغنيسيوم، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة, هذا المزيج من البوتاسيوم والمغنيسيوم يساعد على تقليل تأثير الصوديوم في الجسم وتنظيم ضغط الدم
التوفو
التوفو، وهو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا، يحتوي على حوالي 53 ملج من المغنيسيوم لكل 100 جرام, يتميز بانخفاض نسبة الصوديوم وغناه بالكالسيوم، ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله خيارًا صحيًا للقلب، خاصةً لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم
الكينوا
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الجلوتين، فالكينوا هي خيارك الأمثل, فهي غنية بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى المغنيسيوم, يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة حوالي 118 ملج من المغنيسيوم, يمكنك استبدال الأرز بالكينوا للحصول على خيار أكثر فائدة وغنى بالعناصر الغذائية، ومناسب لضغط الدم
الزبادي
الزبادي العادي قليل الدسم يحتوي على حوالي 50 ملج من المغنيسيوم لكل كوب، وهو أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم والبروبيوتيك, يدعم مزيج الكالسيوم والمغنيسيوم قوة الأوعية الدموية، بينما قد تلعب البروبيوتيك دورًا في تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات
إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي هي طريقة بسيطة وفعالة لدعم صحة القلب والتحكم بضغط الدم بشكل طبيعي, على الرغم من أن هذه الأطعمة مفيدة، إلا أن التوازن هو الأساس، لذا من المهم دمجها مع عادات صحية أخرى للقلب، مثل ممارسة الرياضة بانتظام، وإدارة التوتر، والحد من تناول الملح، للحصول على أفضل النتائج