بناء العضلات لا يقتصر فقط على التمارين في الصالة الرياضية، بل يشمل أيضاً تغذيتك اليومية، فالقيمة الحقيقية تكمن في الأطعمة الكاملة التي تدعم بناء العضلات وتسريع التعافي، والتي قد نهمل تناولها بكميات كافية أو نتجاهلها تماماً، وهذا ما يؤكده تقرير من موقع “تايمز أوف انديا”
الجبن القريش
الجبن القريش يتميز بغناه ببروتين الكازين، الذي يمتلك خاصية الهضم البطيء، مما يجعله خياراً مثالياً كوجبة خفيفة قبل النوم، أثناء راحتك، يقوم الكازين بتغذية عضلاتك ويحميها من الهدم العضلي الليلي، بالإضافة إلى ذلك، يعتبر مصدراً جيداً للكالسيوم وفيتامين ب12، وهما عنصران أساسيان لدعم وظائف العضلات وتعزيز التعافي، يمكنك تناوله مع التوت أو القليل من العسل لإضافة نكهة لذيذة
العدس
إذا كنت تعتقد أن الأنظمة الغذائية النباتية لا تدعم نمو العضلات، فأنت مخطئ، فالعدس غني بالبروتين، الألياف، والكربوهيدرات المعقدة التي تمنحك طاقة مستدامة وتعزز التعافي، كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر حوالي 18 جراماً من البروتين، كما أنه غني بالحديد والمغنيسيوم، اللذان يدعمان نقل الأكسجين وانقباض العضلات
البيض
تناول البيض كاملاً، بما في ذلك الصفار والبياض، يمنحك بروتيناً كاملاً ومثالياً، صفار البيض تحديداً غني بالعناصر الغذائية القيمة، مثل الدهون الصحية، الفيتامينات A و D و E، والكولين، الذي يلعب دوراً في التحكم بالعضلات ووظائف الدماغ، تشير الدراسات إلى أن تناول البيض كاملاً بعد التمرين يحفز بناء البروتين في العضلات بشكل أفضل من تناول بياض البيض وحده، يمكنك الاستمتاع به مخفوقاً أو مسلوقاً
الزبادي اليوناني
يختلف الزبادي اليوناني عن الزبادي العادي، فهو يحتوي على كمية أكبر من البروتين، تصل إلى ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي، الحصة الواحدة تحتوي على حوالي 15 إلى 20 جراماً من البروتين، كما أنه غني بالبروبيوتيك المفيدة لصحة الأمعاء، يعتبر الزبادي اليوناني متعدد الاستخدامات، يمكنك تناوله مع الفواكه، أو استخدامه كقاعدة لصلصة غنية بالبروتين بإضافة الأعشاب وزيت الزيتون
بذور اليقطين
بذور اليقطين الصغيرة المقرمشة هي مصدر ممتاز للبروتين، المغنيسيوم، الزنك، والدهون الصحية، هذه العناصر الغذائية ضرورية لنمو العضلات، التعافي، وإنتاج هرمون التستوستيرون، حفنة من بذور اليقطين توفر حوالي 7 جرامات من البروتين وكمية كبيرة من المعادن، يمكنك رشها على الشوفان، السلطات، أو الزبادي، أو تناولها كوجبة خفيفة صحية
الكينوا
الكينوا ليست مجرد طعام عصري، بل هي بروتين كامل، وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهو أمر نادر في الأطعمة النباتية، بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكينوا مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة، الحديد، والمغنيسيوم، مما يعزز أداء العضلات، يمكنك استخدامها كبديل للأرز أو إضافتها إلى أطباق الخضار واللحوم المشوية
السردين
السردين يعتبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، فهو غني بالبروتين، أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من التهاب العضلات، وفيتامين D، الضروري لصحة العظام وتنظيم هرمون التستوستيرون