تشير نتائج العديد من الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام قد تسهم في تخفيف حدة أعراض الاكتئاب، بل وقد تلعب دوراً وقائياً في تجنبه، مما يجعلها إضافة قيمة لنمط حياة صحي
وفقًا لموقع “Every day health”، أكدت بعض الأبحاث أن دمج الرياضة كعلاج تكميلي مع العلاج الأساسي يحسن بشكل ملحوظ من أعراض الاكتئاب، وكلما زاد النشاط البدني، كانت النتائج أفضل وأكثر إيجابية
يوصي الموقع بممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، لتحقيق تأثير ملحوظ في تخفيف أعراض الاكتئاب، وفي حال ضيق الوقت، يمكن الاكتفاء بفترات تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة لتحقيق بعض الفوائد
تمارين رياضية لمكافحة الاكتئاب
الركض
تشير الأبحاث إلى أن الجري يعتبر وسيلة فعالة لتقليل أعراض الاكتئاب، وقد يكون بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب لدى الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب، أو اضطرابات القلق، أو كليهما
يعزى هذا التأثير الإيجابي إلى قدرة التمارين الرياضية على تحفيز إفراز مواد كيميائية معينة في الدماغ، مما يفسر الشعور بالنشوة الذي يصاحب العدائين عند تجاوزهم مستوى معين من الجهد، نتيجة لإطلاق الإندورفين استجابة للنشاط البدني المستمر
رفع الأوزان
تساعد تمارين القوة في التخفيف من أعراض الاكتئاب، حيث تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين يمارسون الرياضة بالأوزان هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب مقارنة بأولئك الذين لا يمارسونها مطلقًا
بالنسبة لبعض الأفراد الذين يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط، يمكن أن يكون تدريب الأثقال تجربة تأملية، حيث يركز العقل على المهمة الحالية ويتجنب التفكير في أي شيء آخر
اليوجا
تعتبر اليوجا نشاطًا مهدئًا يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية السلبية، فهي تعمل على تحسين المرونة، وتتضمن تمارين اليقظة الذهنية التي تساعد على تفكيك الأفكار السلبية المتكررة، وتعزيز الوعي بالتنفس وتحسين التوازن، بالإضافة إلى احتوائها على عنصر تأملي
أظهرت دراسة صغيرة سابقة أن ممارسة اليوجا لمدة 60 دقيقة، مرتين أسبوعيًا، على مدار 12 أسبوعًا، يمكن أن تقلل من مستويات الاكتئاب والقلق، وتعزز احترام الذات لدى النساء الأكبر سنًا
حركات تاي تشي
مثل اليوجا، يعتبر تاي تشي تقليدًا شرقيًا آخر يمكن أن يساعد في تخفيف الاكتئاب، ووفقًا لمراجعة بحثية، قد تساعد هذه الممارسة اللطيفة والبطيئة في تقليل التوتر وتخفيف أعراض الاكتئاب
المشي بانتظام
المشي هو تمرين هوائي مناسب للجميع تقريبًا، ولا يتطلب سوى حذاء مريح وداعم للانطلاق، فالقيام بأي نشاط بدني أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق، وإذا كان الاكتئاب يسبب لك الخمول، فابدأ ببطء ثم زد الوقت والمسافة تدريجيًا، كممارسة المشي لمدة خمس دقائق
جرعة صحية من ضوء الشمس
إذا كنت تستمتع بالأنشطة الخارجية، فحتى الأنشطة البسيطة مثل اللعب مع الأطفال في الهواء الطلق يمكن أن تحسن مزاجك، حيث يساعد ضوء الشمس على زيادة مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ مسؤولة عن تحسين المزاج
القفز “الارتداد”
القفز على الترامبولين الصغير، المعروف أيضًا باسم الارتداد، هو وسيلة ممتعة لتمرين جهاز القلب والأوعية الدموية دون إجهاد المفاصل، كما أنه طريقة سهلة لتزويد الدماغ بالأكسجين وتحفيز إفراز الإندورفين
يمكن أن يساعد القفز على الترامبولين الدماغ على إطلاق السيروتونين والأوكسيتوسين، وهما مادتان كيميائيتان إضافيتان في الدماغ تعملان على تحسين الحالة المزاجية
كيف تبدأ ممارسة الرياضة لعلاج الاكتئاب
قد يكون البدء في روتين رياضي أمرًا صعبًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، لأن الاكتئاب يمكن أن يقلل من الطاقة، ويسبب آلامًا في الجسم، ويزيد من إدراك الألم، ويسبب اضطرابات في النوم، مما يقلل من الدافع لممارسة الرياضة
لذا، يوصى بالبدء بخمس دقائق يوميًا من المشي، أو أي شكل آخر من الحركة مثل اليوجا أو التاي تشي، ومع تحسن لياقتك البدنية، ستبدأ في التطلع إلى هذه الفترات المريحة من يومك والاستمتاع بها أكثر فأكثر