«نصائح ذهبية» تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي لتحسين روتين نومك

يمكن لبعض التعديلات الغذائية أن تساهم في تحسين نمط نومك واستعادته، وذلك من خلال دعم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي للجسم وتعزيز إنتاج هرمونات تنظيم النوم مثل الميلاتونين والسيروتونين،

بحسب موقع “NDTV”، فإن الأطعمة الغنية بعناصر غذائية معينة، كالمغنيسيوم والتريبتوفان والكربوهيدرات المعقدة، تساعد على تهدئة الجهاز العصبي، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتحفيز إفراز الهرمونات المحفزة للنوم، وباتباع عادات غذائية محددة، يمكنك تدريب جسمك على الشعور بالنعاس في الوقت المناسب والاستمتاع بنوم مريح ومنعش،

تغييرات غذائية تعيد ضبط نومك

1- أضف الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم يساعد في ارتخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي، مما يسهل عملية النوم، يمكن إضافة أطعمة مثل السبانخ واللوز وبذور اليقطين والأفوكادو والموز إلى نظامك الغذائي اليومي لتعزيز مستويات المغنيسيوم بشكل طبيعي وتحسين جودة النوم،

2- تناول الأطعمة المحتوية على التربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني يعزز إنتاج السيروتونين، الذي يتحول بدوره إلى الميلاتونين، وهو هرمون النوم الأساسي، إضافة أطعمة كالديـك الرومي والشوفان والبيض ومنتجات الألبان والصويا إلى وجبة العشاء تساعد جسمك على الاسترخاء والاستعداد الأمثل للنوم،

3- تضمين الكربوهيدرات المعقدة في وجبة العشاء

الكربوهيدرات المعقدة، كالـبطاطا الحلوة والأرز البني والحبوب الكاملة، تساعد على زيادة وصول التربتوفان إلى الدماغ، كما أنها تعزز إطلاق الطاقة تدريجياً، وتساهم في استقرار مستويات السكر في الدم طوال الليل، وبالتالي منع الاستيقاظ المتكرر بسبب انخفاض الطاقة،

4- قلل من تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا

الكافيين يبقى في الجسم لساعات طويلة، وقد يؤخر إفراز الميلاتونين بشكل طبيعي، لذا فإن تقليل أو التوقف عن تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء يمنع تحفيز الجهاز العصبي المركزي في الوقت الذي يفترض أن يكون الجسم في حالة هدوء واستعداد للراحة،

5- الحد من تناول الأطعمة السكرية والمصنعة

الأطعمة الغنية بالسكريات قد تتسبب في ارتفاع مفاجئ في مستويات الطاقة يتبعه انخفاض سريع، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم، كما أن الأطعمة المصنعة قد تؤثر سلبًا على إنتاج الميلاتونين، لذا فإن اختيار الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة وتنظيم الهرمونات بشكل أفضل،

6- تناول عشاء خفيف

تناول وجبات ثقيلة أو دسمة قبل النوم مباشرة قد يسبب عسر الهضم ويؤثر سلبًا على جودة النوم، لذا فإن تناول عشاء خفيف غني بالبروتين الخالي من الدهون والخضراوات وكمية قليلة من الحبوب الكاملة يساعد الجسم على الراحة بدلًا من بذل جهد كبير في هضم الطعام،

7- أضف وجبة خفيفة قبل النوم من البروتين والكربوهيدرات

تناول وجبة خفيفة صغيرة كالموز مع زبدة الجوز أو الزبادي مع التوت قبل النوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال الليل ويعزز إنتاج الميلاتونين، مما يساعدك على النوم بسهولة أكبر،

8- حافظ على رطوبة جسمك

الجفاف قد يؤثر سلبًا على جودة النوم، ولكن الإفراط في شرب الماء قبل النوم مباشرة قد يدفعك إلى الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام، لذا يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء خلال النهار، وتقليل الشرب تدريجيًا قبل النوم بساعة تقريبًا،

9- حدد مواعيد وجباتك بشكل منتظم

تناول الطعام في أوقات محددة ومنتظمة يوميًا يساعد في تنظيم ساعتك البيولوجية بشكل فعال، وعندما توازن مواعيد وجباتك مع جدول نومك واستيقاظك المفضل، فإنك تعزز إيقاعات الساعة البيولوجية وتدرب جسمك على نمط نوم صحي وأكثر انتظامًا، وتجنب الأطعمة غير الصحية وتناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في دعم توقيت النوم وجودته بشكل أفضل،