يتسلل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول بهدوء دون أعراض أو إنذارات مبكرة، حتى يفاجئ الجسم في لحظة حرجة، هذه الأخطار الصحية الصامتة بدأت تطال فئات عمرية أصغر، وتبين أن النشاط البدني في سن مبكرة ليس مجرد وسيلة لحرق السعرات الحرارية، بل هو استثمار في صحة القلب على المدى الطويل، كما أشار إليه تقرير في “تايمز أوف إنديا”،
أظهرت دراسة أن البالغين الذين حافظوا على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة خمس ساعات على الأقل أسبوعيًا منذ بداية مرحلة البلوغ كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم في مراحل لاحقة من حياتهم، هذا يعادل ضعف المدة الموصى بها عالميًا لممارسة الرياضة،
إليكم 5 تمارين مختارة، ليست مجرد صيحات مؤقتة، بل هي مدعومة بأبحاث علمية، وتظهر نتائج ملموسة في تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بشكل طبيعي مع تحديد المدة المثالية لممارستها لتحقيق أقصى استفادة،
المشي السريع: 45 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع
المشي السريع لمدة 45 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع على الأقل، قد يكون له تأثير كبير، فقد بينت دراسة أن المشي المنتظم يحسن مرونة الشرايين ويخفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) بفاعلية، ما يميز المشي هو الانتظام لا السرعة، وبالمقارنة مع الجري، يقلل المشي من الضغط على الركبتين، مما يجعله خيارًا مناسبًا للبالغين في منتصف العمر أو المبتدئين،
السباحة: 30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع
السباحة ليست فقط لإنقاص الوزن أو زيادة القدرة على التحمل، بل تجمع بين فوائد تمارين القلب والتأمل، فقد كشفت دراسة أن البالغين في منتصف العمر الذين سبحوا لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 10 أسابيع شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL)، ويرجع ذلك إلى مقاومة الماء، التي تعزز عمل القلب دون إجهاده، إضافة إلى ذلك، تساعد السباحة المنتظمة في تقليل مستويات الكورتيزول “هرمون التوتر”، وهو عامل خفي يساهم في ارتفاع ضغط الدم،
تاي تشي: 20 دقيقة يوميًا
التاي تشي هو تمرين لطيف ولكنه فعال، إذ تترافق الحركات البطيئة والمتناسقة مع التنفس العميق، مما يحسن تدفق الأكسجين إلى القلب ويساعده على العمل بكفاءة، وهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يجدون التمارين التقليدية مرهقة،
ركوب الدراجات: 40 دقيقة، 3-4 مرات أسبوعيًا
ليس بالضرورة أن يكون ركوب الدراجات المكثف حكرًا على الرياضيين، حتى الركوب المعتدل يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل ملحوظ، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين ركبوا الدراجات لمدة 40 دقيقة، 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر، لاحظوا انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكوليسترول وضغط الدم، ركوب الدراجات يتجاوز كونه مجرد تمرين، إنه نشاط هادف، سواء على دراجة ثابتة أو متحركة، فهو يعزز كفاءة القلب ويحسن استقلاب الدهون،
تمارين القوة: 30 دقيقة، مرتين في الأسبوع
صحيح أن تمارين القوة قد ترفع ضغط الدم مؤقتًا، ولكن عند ممارستها بشكل صحيح يمكن أن تساعد في خفضه على المدى الطويل، ممارسة تمارين القوة متوسطة الشدة مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يمكن أن تخفض ضغط الدم أثناء الراحة، وتحسن حساسية الأنسولين، مما يساعد أيضًا في خفض الكوليسترول الضار، يكفي استخدام وزن الجسم أو دمبل خفيف، بدلًا من الأوزان الثقيلة، التركيز على التنفس السليم أثناء التكرارات والتقدم التدريجي هو الأساس، على عكس تمارين الكارديو وحدها، تبني تمارين القوة عضلات تستمر في حرق الدهون وتنظيم عملية الأيض حتى أثناء الراحة،