انطلقت امتحانات الثانوية العامة اليوم وستستمر حتى العاشر من يوليو، ويحتاج الطلاب خلال هذه الفترة إلى تغذية متوازنة لتعزيز قدراتهم الذهنية والبدنية، لذا نقدم لكم في السطور القادمة نظامًا غذائيًا شاملاً مصممًا خصيصًا لطلاب الثانوية العامة، لمساعدتهم على تحسين التركيز وزيادة الطاقة خلال هذه المرحلة الحاسمة,
دماغك جهاز مذهل، فهو يعالج المعلومات بكفاءة عالية، ويساعدك على التركيز العميق، ويحلل الأمور بدقة، بالإضافة إلى قدرته على تكوين الذكريات واسترجاعها بسهولة، ورغم أن وزنه لا يتعدى 2% من وزن جسمك، إلا أنه يستهلك 20% من إجمالي الطاقة التي يحتاجها الجسم، وهذه الطاقة تأتي مباشرة من الطعام الذي تتناوله,
ماذا يجب أن يتناول الطلاب في وجبة الإفطار؟
ابدأ يومك بحبوب إفطار قليلة السكر، أو خبز الحبوب الكاملة، أو دقيق الشوفان، هذه الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص تمنحك طاقة مستدامة,
تناول البروتين في الصباح يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، يمكنك اختيار البيض، الزبادي، أو الحليب,
أطعمة مقترحة لوجبة الغداء
ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج، السمك، أو البيض، ولا تنسَ إضافة الفاكهة أو الخضراوات مثل شرائح الجزر أو الكمثرى، بالإضافة إلى المكسرات كوجبة خفيفة مغذية,
ما الوجبات الخفيفة المفيدة لك؟
الوجبات الخفيفة تعزز طاقتك بشكل ملحوظ، خاصة إذا مر وقت طويل بين الوجبات الرئيسية، عندما تبدأ مستويات السكر في الدم بالانخفاض,
اختر وجبات خفيفة صحية أثناء المراجعة لتحسين تركيزك والشعور باليقظة لفترة أطول، فمثلاً تناول الفاكهة مع البروتين أو الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، مثل تفاحة مع زبدة المكسرات، أو موزة على خبز محمص,
اللب الأبيض غني بالزنك الضروري للذاكرة ومهارات التفكير، بينما الجوز يزخر بالأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم وظائف الدماغ الصحية,
متى يجب أن نأكل؟
قد يكون من المغري تفويت وجبات الطعام بسبب الانشغال بالمراجعة، لكن تذكر، من الضروري تناول الطعام بانتظام، لذا حدد أوقاتًا محددة للوجبات الرئيسية، ولا تكتفِ بالوجبات الخفيفة فقط، للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، وتمكين الدماغ من الحصول على الطاقة اللازمة ليعمل بكفاءة,
أهمية وجبة الإفطار
وجبة الإفطار ضرورية جدًا خلال فترة المراجعة والامتحانات، فقد أظهرت الأبحاث أن الطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يحققون أداءً أفضل في الامتحانات,
متى يجب أن تتناول العشاء وتذهب إلى النوم؟
حاول تجنب تناول الطعام في وقت متأخر ليلة الامتحان، لأن ذلك قد يعيق نومك,
تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، فالنوم الجيد ليلاً يعزز قدرة الدماغ على التركيز,
النوم يسمح لخلايا الجسم بالتعافي، ويساهم في تكوين الذاكرة، كما يساعد على التركيز والانتباه في اليوم التالي,
أظهرت الدراسات أن الطلاب الذين يحصلون على 7 ساعات من النوم في المتوسط يحققون نتائج أفضل بنسبة 10% مقارنة بالذين ينامون أقل، لذا تجنب الكافيين واستبدله بكوب من الحليب الدافئ قبل النوم,
خصص وقتًا لتناول الطعام مع العائلة أو الأصدقاء
تناول الطعام مع العائلة أو الأصدقاء يعزز صحتك النفسية بشكل كبير، لذا استغل أوقات الوجبات للتحدث عن يومكم ومشاركة الأفكار، فالتواصل الاجتماعي مهم جدًا خلال فترات المراجعة، وغالبًا ما نستمتع بالطعام أكثر عندما نتناوله ببطء ونتذوقه,
امنح أوقات تناول الطعام الاهتمام الذي تستحقه، وعندما تعود إلى المذاكرة، ستكون أكثر إنتاجية وتركيزًا بعد أخذ قسط من الراحة,
إلى جانب الطعام، الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية، إذ يشكل الماء حوالي 80% من تركيبة الدماغ، وهذا الماء يمكّن الدماغ من العمل بكفاءة عالية، وإذا أصابنا الجفاف، تتأثر الذاكرة والقدرة على التركيز والانتباه بشكل ملحوظ,
حاول شرب الماء بانتظام على مدار اليوم، وتجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكافيين,
ما هي أفضل الأطعمة للطاقة والتركيز؟
احرص على تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في وجباتك ووجباتك الخفيفة، مع التركيز على العناصر التالية:
الألياف، الموجودة في الخضروات والخضراوات الورقية الداكنة، تساعد على إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة بشكل تدريجي والشعور بالشبع لفترة أطول,
البروتين، الأسماك الغنية بالزيوت تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة الدماغ، مثل التونة الطازجة والسردين والماكريل المعلب، الدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات والعدس كلها مصادر غنية بالبروتين,
الحبوب الكاملة، هي كربوهيدرات بطيئة الإطلاق، مثل خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم,
فيتامين سي، الفواكه مثل البرتقال والتوت الأزرق والتوت الأسود تعزز جهاز المناعة ويمكن تناولها كوجبة خفيفة,