بعد تجاوز سن الثلاثين، تواجه السيدات انخفاضًا طبيعيًا في الكتلة العضلية، وهي حالة تعرف باسم “ساركوبينيا”، تبدأ هذه العملية بشكل تدريجي، لكنها تتسارع مع التقدم في العمر، وخاصة بعد انقطاع الطمث، ويعد بناء العضلات استراتيجية فعالة لإبطاء هذه العملية أو حتى عكسها,
أهمية العضلات في عملية الأيض
تلعب العضلات دورًا حيويًا في تعزيز عملية الأيض، وذلك وفقًا لموقع “healthsite”، فهي تستهلك السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة، بعكس الدهون التي لا تقوم بهذا الدور، وبالتالي، فإن بناء العضلات يسهل الحفاظ على وزن صحي أو حتى فقدان الوزن الزائد مع مرور الوقت,
تقوية العظام وحمايتها
مع انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، تزداد فرص فقدان كثافة العظام والإصابة بهشاشة العظام لدى النساء، تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، تعمل على تقوية العظام وجعلها أكثر مقاومة للكسور مع التقدم في السن,
التوازن الهرموني وتحسين المزاج
يدعم تدريب القوة تحقيق التوازن الهرموني، ويساعد في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وفترة ما قبل انقطاع الطمث، وتقلبات المزاج، وذلك من خلال تعزيز إفراز المواد الكيميائية التي تحسن الحالة المزاجية، مثل السيروتونين والإندورفين,
تعزيز القدرة البدنية وتقليل خطر الإصابات
الحفاظ على قوة العضلات يعزز القدرات البدنية، ويسهل أداء المهام اليومية مثل حمل الأغراض، صعود السلالم، واللعب مع الأطفال أو الأحفاد، كما أن العضلات القوية تقلل من خطر السقوط والإصابات المرتبطة بالتقدم في السن,
تعزيز الثقة بالنفس وتحسين صورة الجسم
بناء العضلات يعزز الثقة بالنفس بشكل ملحوظ، فالشعور بالقوة الجسدية يحسن صورة الجسم ويمنح شعورًا بالسيطرة على الصحة والتقدم في السن,
خطة لبناء العضلات
التدريب المكثف
التدريب المتقطع عالي الكثافة هو حل مثالي للتمرين عند ضيق الوقت، يمكن ممارسة التمارين المكثفة لمدة 20 ثانية (مثل القرفصاء، الضغط، تسلق الجبال) بالتناوب مع 10 ثوانٍ من الراحة، هذا التمرين يحرق السعرات الحرارية ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويزداد تأثيره عند دمجه مع تمارين الكارديو لمدة 20 دقيقة,
خطة منظمة ومتوازنة
في الثلاثينيات من العمر، يجب التركيز على تحقيق التوازن في التمارين لضمان تفعيل مختلف أجزاء الجسم في كل تمرين، تمارين الكارديو وتمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم تساهم في بناء عضلات قوية ومتناسقة,
وقت كافٍ للتعافي
ينصح بتخصيص يوم أو يومين في الأسبوع لممارسة اليوجا، التدليك بالأسطوانة الإسفنجية، أو أي شكل آخر من أشكال التعافي النشط، هذا يمنح الجسم الوقت الكافي للاستماع إليه والتأكد من عدم الإفراط في التدريب,
رفع الأثقال مرتين أسبوعيًا على الأقل
رفع الأثقال في الثلاثينيات يعزز صحة العظام وقوة العضلات، بالإضافة إلى تحسين وظائف فسيولوجية أخرى تبدأ في التدهور مع التقدم في السن، كما أن العضلات تستهلك الدهون، مما يساعد على التخلص من الدهون الزائدة التي قد تتراكم مع مرور الوقت,