مع التقدم في العمر تطرأ تغيرات طبيعية على الدماغ, لكن ممارسة بعض الأنشطة تساعد في الحفاظ على الوظائف الإدراكية وتعزيزها, فالمرونة العصبية تلعب دورًا محوريًا في دعم صحة العقل, لذا من المهم فهم كيفية تعزيزها والعادات الصحية التي تقود إليها
المرونة العصبية هي أساس الحفاظ على لياقة الدماغ, ودعمها يساهم في الوقاية من التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم بالعمر, فما هي هذه المرونة العصبية وكيف نربطها باللياقة الإدراكية, هذا ما سنتناوله بناءً على معلومات من موقع “Harvard health publishing”
ما هي المرونة العصبية وما علاقتها باللياقة الإدراكية؟
المرونة العصبية هي قدرة الدماغ على التعلم والتذكر والتغير والتكيف مدى الحياة, وذلك من خلال تعديل بنيته ووظائفه ومساراته العصبية, هذه القدرة تمكن الدماغ من إعادة تنظيم نفسه استجابة للتعلم والتجارب والمؤثرات البيئية
أما اللياقة الإدراكية, والتي تعني القدرة على التفكير والتعلم والتذكر بكفاءة, فهي تعتمد على سلامة الدماغ وقدرته على التكيف, فمن خلال تبني سلوكيات تدعم المرونة العصبية, يمكننا تقليل خطر التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر
خطوات للحفاظ على اللياقة الإدراكية
يتطلب الحفاظ على اللياقة الإدراكية دمج الأنشطة العقلية والبدنية والاجتماعية, فكل عامل من هذه العوامل يسهم في دعم المرونة العصبية وتعزيز صحة الدماغ على المدى الطويل, وإليك أهم هذه الأنشطة
ممارسة الرياضة
فوائد الرياضة لا تقتصر على الجسم فقط, بل تمتد لتشمل الدماغ, فالتمارين الهوائية تعزز مرونة الأعصاب, وتحفز إطلاق عوامل نمو الدماغ, مما يؤثر إيجابًا على الذاكرة والتركيز والقدرة على التعلم
النشاط البدني المنتظم, سواء كان هوائيًا أو تمارين قوة, يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويقلل التوتر والالتهابات, وهو ما يحسن المزاج والذاكرة والتركيز وسرعة المعالجة, مما يساعد في الحفاظ على الوظائف الإدراكية, وقد يقلل أيضًا خطر الإصابة بالخرف, خاصة لدى كبار السن, لذا ينصح بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا
اتباع نظام غذائي صحي
النظام الغذائي الصحي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على الوظائف الإدراكية, فعلى الرغم من أن الدماغ يشكل 2% فقط من وزن الجسم, إلا أنه يستهلك 20% من طاقته, والنظام الغذائي المتوسطي مرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي, ويركز هذا النظام على الفواكه والخضراوات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والأسماك والبقوليات والمكسرات والدهون الصحية كزيت الزيتون البكر الممتاز
الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والسكريات المكررة ترتبط بانخفاض مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) والمرونة العصبية, لذا تجنب الإفراط في السكر والأطعمة المصنعة يساعد في الحفاظ على صفاء الذهن ومنع الالتهابات التي تضعف صحة الدماغ
تحدي العقل باستمرار
التحديات الذهنية تساعد في الحفاظ على نشاط الدماغ, وتشير الأبحاث إلى أن الانخراط في أنشطة متنوعة ومحفزة يدعم صحة الدماغ من خلال تعزيز المرونة العصبية, والتعلم المستمر يلعب دورًا أساسيًا في اللياقة الإدراكية, حيث يقوي الروابط العصبية ويعزز الاحتياطي المعرفي, وهو قدرة الدماغ على الحفاظ على وظائفه رغم التقدم في السن أو المرض, ويتراكم هذا الاحتياطي بمرور الوقت من خلال التعليم والخبرات المهنية والأنشطة الذهنية الشاقة, ليصبح بمثابة دفاع ضد التدهور المعرفي
من خلال تحفيز عقلك بانتظام, يمكنك تقوية مساراتك العصبية ودعم صحة دماغك على المدى الطويل
إعطاء الأولوية للنوم
النوم الجيد ضروري للوظائف الإدراكية وتقوية الذاكرة, فأثناء النوم, يعالج الدماغ المعلومات ويخزنها, ويتخلص من السموم, ويصلح المسارات العصبية, كما أن الذكريات تتعزز خلال النوم, ويحدث ترسيخ الذاكرة, وهي عملية تحويل الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى, مما يجعله أساسيًا للمرونة العصبية
على عكس الشائع, لا تقل احتياجاتك من النوم مع التقدم في السن, فالبالغون في السبعينيات من عمرهم وما فوق يحتاجون من سبع إلى تسع ساعات نوم كل ليلة, ومع ذلك, قد تزيد التغيرات في أنماط النوم من صعوبة الأمر, فمع التقدم في السن, قد تنام وتستيقظ مبكرًا, أو تجد صعوبة في النوم, أو تستيقظ أكثر تواترًا أثناء الليل, لذلك لا بأس بأخذ قيلولة قصيرة خلال النهار, تحتسب ضمن إجمالي نومك
تقليل التوتر
التوتر المزمن يؤثر سلبًا على وظائف الدماغ, حيث يزيد مستويات الكورتيزول, وهو هرمون قد يضر بالخلايا العصبية, وممارسة أساليب فعالة لإدارة التوتر, يمكن أن تساعد في حماية الصحة الإدراكية ودعم وظائف الدماغ على المدى الطويل, والتأمل الذهني أحد الأساليب الفعالة, حيث يعزز التأمل المنتظم التغيرات الهيكلية والوظيفية في مناطق الدماغ المسؤولة عن الانتباه وتنظيم الانفعالات والذاكرة
تشمل استراتيجيات تخفيف التوتر الأخرى تمارين التنفس العميق والاستماع إلى الموسيقى وقضاء وقت في الطبيعة, وبدمج هذه التقنيات في حياتك اليومية, يمكنك المساعدة في تخفيف التوتر مع دعم صحة الدماغ والوظائف الإدراكية بشكل عام
المشاركة الاجتماعية
البقاء على تواصل اجتماعي مع الآخرين أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الذاكرة والوظائف الإدراكية مع التقدم في السن, وتظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعيشون حياة اجتماعية نشطة أقل عرضة للتدهور الإدراكي مقارنة بالأشخاص الأكثر عزلة
المشاركة في المحادثات والأنشطة التفاعلية تحفز عمليات عقلية أساسية كالانتباه والذاكرة, والتفاعل الاجتماعي المنتظم يساعد على تقوية الروابط العصبية, مما يبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر, وقد يؤخر الخرف من خلال تعزيز الاحتياطي المعرفي